BOLA VOLI

Peraturan

Peraturan Bola Volley
Ø Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim.
Ø Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Ø Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi.
Ø Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.
Ø Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang.
Ø Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah.
Ø Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
Ø Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.
Ø Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.

Kesalahan meliputi:
Ø Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.
Ø Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola volley harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.
Ø Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan.
Ø Pada sat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.
Ø Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
Ø Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
Ø Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.
Ø Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakir. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international. 

http://wury.wetpaint.com/page/Peraturan

KOLAM RENANG

KOLAM DAN REKREASI AIR

TOPIK 1 : PENGENALAN KEPADA KOLAM DAN REKREASI AIR
KOLAM RENANG

Definasi Kolam Renang
-“ Any structure, basin, chamber or tank containing artifial body of water for swimming, diving or recreational bathing and having a depth of two feet or more at any point “ ( Freedman, 1977, Sanitarian Handbook )

Pengenalan Kolam Renang
-Pengurusan dalam kolam renang mempunyai 3 kompenan utama iaitu recirculation (sistem pusingan semula air), filtration (penapisan) dan water chemistry (bahan kimia).

Kenapa Perlu Pengurusan Kolam?
-Melibatkan orang awam
-Memastikan berfungsi dengan baik
-Selamat digunakan
-Bebas dari jangkitan
-Aspek kebersihan
-Aspek kesihatan
-Estatika

Istilah-istilah Kolam Renang
i. Algae
-Tumbuhan akuatik yang ditemui dalam kolam renang samada di atas atau di bawah permukaan air.
-Wujud dalam pelbagai bentuk dan warna( cth :-hijau, biru-hijau, hitam, coklat, coklat kemerahan, dan kuning) dan memerlukan cahaya matahari.
-Menyebabkan kekeruhan pada air kolam dan permukaan licin.

ii. Alum (Tawas)
- kompaun aluminium yang dicampurkan dalam kolam renang untuk menghasilkan floc dalam sand filter

iii. Backwash
-Pembalikkan (reverse) aliran air melalui sand filter untuk tujuan pembersihan.
iv. Bather load (Beban Pengguna)
-Kepadatan atau beban pengguna yang boleh masuk dalam satu-satu masa ke dalam kolam renang
-Mengikut formula tertentu

Max. Bathing load = D + S
2.32 0.96
di mana
D = luas permukaan (m) kolam renang(dalam melebihi 1.4 m)
dan
S = luas permukaan (m) kolam renang(dalam kurang atau sama dengan 1.4 m)

v. Oxidation (Oksidasi)
-Suatu proses kimia yang mengeluarkan sisa organik seperti minyak badan, lotion dan peluh dari kolam renang

vi. Disinfection (Penyahjangkitan)
-suatu proses di mana pemusnahan organisma yang memberi kesan mudarat kepada manusia
-Organisma yang dimaksudkan adalah patogen seperti bakteria, fungi, virus dan sebagainya.

vii. Cholorine Demand (Permintan klorin)
-merujuk kepada jumlah klorin yang diperlukan untuk menghapuskan bakteria, algae, organik oksidasi (oxidize organik) dan juga bahan bukan organic (inorganic material) di dalam air sebelum active chlorine residual (lebihan klorin aktif) boleh dicapai.

viii. Chlorine Residual (Lebihan Klorin)
-Jumlah klorin yang tinggal di dalam kolam renang selepas permintaan klorin (chlorine demand) dicapai.
-Lebihan klorin wujud dalam bentuk klorin bebas- free available chlorine (FAC), klorin gabungan- cambined available chlorine (CAC), dan jumlah klorin- total available chlorine (TAC).

ix. Free Available Chlorine (Klorin Bebas)
-Klorin yang wujud dalam air dalam bentuk hypochlorous acid (HOCL) dan hyphochlorite ion (OCI-)
-FAC melakukan keseluruhan tindakan untuk disinfeksi (disinfecting) dan oksidasi (oxidizing)

x. Combined Available Chlorine (CAC) - Klorin Gabungan
-Merujuk kepada klorin yang lemah untuk menghapuskan bakteria dalam kolam renang
-Klorin yang bergabung dengan kompoun nitrogen (biasanya ammonia dari peluh dan urine) atau kompoun organik yang membentuk chloromines.

xi. Chloromines
-Hasil dari tindakbalas klorin dengan kompoun nitrogen.
-Menyebabkan masalah kepada penyelenggaraan kolam renang termasuk air yang keruh.
-Kadar untuk penghapusan bakteria adalah 2% berbanding FAC(klorin bebas-hypochlorous acid)
-Penyumbang utama iritasi kepada mata, kulit.
-Menghasilkan bau klorin yang selalu diadu oleh pengunjung ke kolam renang

xii. Total Available Chlorine (TAC)
-Juga dipanggil sebagai jumlah klorin
-Merujuk kepada jumlah bagi FAC dan CAC

TAC = FAC + CAC

xiii. Breakpoint Chlorination
-Merujuk kepada proses di mana mencampurkan klorin ke dalam air pada dos yang tinggi untuk mengoksidasikan bahan organik dan memusnahkan chloromines.
-Breakpoint akan tercapai apabila memasukkan klorin 10 kali ganda berbanding kepekatan CAC

xiv. Cynuric Acid
-Warna putih kristal
-Digunakan bersama gas klorin
-Bukan sebagai disinfeksi tetapi sebagai penstabil untuk klorin dalam air kolam
-Dalam suatu kolam renang yang mempunyai kapasisi air 200,000 L air, 10 kg cynuric acid digunakan bersamaan 50ppm.

xv. Recirculation system
-Faktor utama dalam pengurusan kualiti air kolam renang.
-Tujuan sistem adalah untuk menyediakan kebersihan secara fizikal dan selamat dari segi biologikal kepada pengunjung ke kolam renang.
-Akan diterangkan secara mendalam topik akan datang

xvi. Filtration (Penapisan)
-Untuk memastikan kolam bebas dari hasil sisa (debris)

REKREASI AIR
-Definasi tempat rekreasi air ialah kawasan-kawasan air terdapatnya aktiviti rekreasi manusia dijalankan saperti perkelahan, berenang, “jet sking” di tempat saperti :
*Pantai awam
*Tasik dengan kemudahan
rekreasi
*Kawasan air terjun
*“Theme parks” eg Sunway
Lagoon, Desa Theme Parks
*Kawasan berkhemah
*Kawasan “Water Rafting”

TOPIK 2 : PENYAKIT BERJANGKIT YANG BERKAITAN DENGAN KOLAM

Agen-Agen Infeksi Penyakit Berjangkit
-Bakteria
-Virus
-Protozoa
-Kulat

-Sebaran jangkitan itu sendiri adalah disebabkan oleh pengguna yang menggunakan kolam (sumber sebaran penyakit)
-Pengguna yang bermasalah akan
menyebarkan jangkitan kepada pengguna yang lain.
-Agen infeksi penyakit pada manusia disebarkan daripada kecederaan, luka,mata, mulut, hidung dan dari bahagain
usus.

Penyakit Dan Organisma Yang Dijumpai Dalam Badan Manusia
-Konjuktivitis (radang membran pada mata)
-Nanah
-Kurap
-Bisul
-Air liur/ludah (1 billion organima/gram)
-Hingus ( 35,000 mikroorganisma per hembus)
-Disebalik pakaian mandi/trunks mempunyai jumlah tinggi organisma dan bahan organic

Kaedah-Kaedah Jangkitan Penyakit Berjangkit
1) Sentuhan dengan orang lain eg. “pink eyes”
2) Sentuhan dengan air kolam yang tercemar
eg.Pseudomonas aeruginosa
3) Terminum air kolam yang tercemar eg. Cryptosporidium protozoa
4) Menyedut titisan air kolam whirlpools/ spas yang tercemar eg. Bakteria Legionellae pneumophila
5) Sentuhan dengan alat peralatan yang tercemar spt.lantai, tuala,eg. Atheles foot(fungi )

1. Sentuhan Dengan Orang Lain-Agen jangkitan boleh
disebarkan/dipindahkan daripada
seseorang kepada orang lain melalui sentuhan.
-Contohnya, seseorang budak A yang mempunyai masalah “pink eyes” akan memindahkan virus kepada budak B lain apabila tersentuh antara satu sama lain. Apabila budak B mengusap mata virus akan tersebar dan jangkitan ini berlaku.

2. Sentuhan Dengan Air Kolam Yang Tercemar
-Seseorang yang berada di dalam kolam renang yang tercemar akan mendapat penyakit kulit.
-Contohnya, kolam renang yang tidak disinfeksi dengan betul mungkin mengandungi bakteria Pseudomonas aeruginosa. Hasilnya seseorang yang masuk ke dalam air tercemar terdedah
pada bakteria ini dan akan mendapat ruam kulit.

3. Terminum Air Kolam Yang Tercemar-Agen infeksi boleh berjangkit apabila seseorang tertelan air yang tercemar dari kolam renang.
-Contohnya, seorang budak pembawa Cryptosporidium protozoa mengalami luka di dalam kolam renang. Jika
Cryptosporidium oocysts (macam sporasel protozoa) dari luka ditelan oleh perenang lain, mereka juga dijangkiti cryptosporidiosis.

4. Menyedut Titisan Air Kolam Whirlpools/Spas Yang Tercemar-Seseorang yang menyedut udara dari kolam renang(titisan air) yang tercemar akan mendapat sakit.
-Titisan air yang tercemar mungkin mengandungi bakteria Legionellae pneuphila.
-Bakteria merbahaya dari kitaran air kolam boleh disebarkan ke udara. Seseorang yang menyedut udara yang tercemar akan mendapat penyakit Legionnaires’

5. Sentuhan Dengan Peralatan Yang Tercemar
-Agen penyakit boleh disebarkan melalui tersentuh dengan peralatan, benda, bahan – yang tercemar.
-Pool deck( lantai tepi kolam) boleh tercemar dengan athlete’s foot fungi.
-Seseorang yang melalui bahagian ini tanpa menggunakan alas kaki mudah
untuk mendapat jangkitan.

Cara Penyebaran Agen Jangkitan Ke Kolam Renang:
i. Manusia
1. Sumber
-luka dan cedera tercemar
-Hingus(hidung) dan kerongkong(air liur/ludah)
-Rembesan mata
-Bahan fecal
2. Agen
-Bakteria, virus, fungus, protozoa
3. Cara Jangkitan
-Tersentuh dengan air dan titisan kolam tercemar
-Tertelan/terminum air dan titisan kolam tercemar
-Tersentuh bahan, benda, perlatan tercemar
4. Penyakit
-Jangkitan kulit
-Jangkitan mata, telinga,
Dan kerongkong
-Jangkitan pernafasan

ii. Persekitaran
1. Sumber
-Tanah dan air
2. Agen
-Bakteria, virus, fungus, protozoa
3. Cara Jangkitan
-Menghidu/menyedut udara
tercemar
4. Penyakit
-Jangkitan usus

Jenis-Jenis Penyakit Yang Boleh Berjangkit Melalui Kolam1) Jenis Infeksi
2) Penyakit dan agen
3) Tanda-tanda penyakit
4) Cara jangkitan

JENIS INFEKSI
1. Jangkitan kulit
2. Jangkitan mata, telinga, dan kerongkong
3. Jangkitan saluran pernafasan 4. Jangkitan saluran usus
5. Jangkitan darah

1. Jangkitan Kulit
a) Pseudomonas folliculitis
i. Pengenalan
-Pseudomonas folliculitis disebabkan oleh
bakteria Pseudomonas aurugionosa.
-Dijumpai pada kulit, dan air.
-Menyebabkan ruam(rashes) pada kulit seperti chicken pox dan gatal-gatal.
-Outbreak berlaku dalam 8 – 48 jam dan biasanya hilang dalam 3 – 7 hari.
-Biasa dijumpai pada bahagian liputan baju mandi
-Selain ruam bakteria Pseudomonas dalam kolam renang juga menyebab masalah
lain jangkitan telinga, kerengsangan mata, sakit tekak, kepenatan, masalah tidur, kekejangan otot perut dan diarrhoea.
ii. Faktor-faktor
-Suhu yang sesuai pertumbuhan bakteria di antara 38oC – 40oC.
-Lebihan bahan disinfeksi.
-Bather load(jumlah pengguna) tinggi. Sisa dihasil juga tinggi.
-Suhu tinggi hasilkan pengwapan kurangkan kesan disinfeksi
-Pseudomonas aurugionosa pada air tenang. Mesin pam yang ditutup.
-Sistem pertahanan pada kulit
rendah/lemah.
iii. Kes :-
-Pada Julai 1989, British Colombia 6 orang menggunakan kolam renang tercemar terkena ruam(rashes) pada bahagian
abdomen, ketiak dan punggung terbentuk selepas 24-48 jam.
-Dua daripada mereka hilang ruam selepas 4 – 5 hari.
-Selebihnya masih ada ruam selepas 2 bulan
-Punca disebabkan oleh penggunaan produk berasaskan bromin dan tidak dirawat sepenuhnya. Menghasilkan Pseudomonas folliculitis.

b) Penyakit Kulit, Bisul, dan Staphylococcal folliculitis.
i. Pengenalan
-Disebabkan oleh sejenis bakteria Staphylococcus ureus.
-Jangkitan pada satu bahagian kulit atau tersebar keseluruhan kulit
-Saiz sebesar jerawat atau saiz dari kurang 1mm diameter hingga I cm diameter.
-Setiap bintik mengandungi berjuta bakteria Staphylococcus aureus
-Simptom wujud biasanya 4 – 10 hari pendedahan.
-Pendedahan secara terus dan luka kepada kolam renang yang tercemar mudah dijangkiti bakteria.

c. Athlete’s foot( Trichophyton and Epidermophyton species), kurap (Microsporum and Trichophyton species), dan ketuat.
i. Pengenalan.
-Athlete’s foot disebabkan oleh fungi. Kaki yang pecah dan merekah.
-Kelembapan meningkatkan jangkitan.
-Terdedah kepada lantai kolam, bilik mandi dan lantai tanpa alas kaki sebarkan fungi.
-Kurap(ringworm) bentuk seperti cincin pada kulit.
-Disebabkan oleh fungi.
-Terdedah pada luka atau lantai,bangku,tuala yang tercemar.
-Ketuat bentuk seperti luka dan saiz mencecah 1 cm diameter.
-Dijumpai pada satu bahagian kaki.
-Terdedah pada lantai tercemar.
-Terbentuk selepas 2- 3 bulan terdedah pada virus

2. Jangkitan Mata, Telinga, dan Kerongkonga) Jangkitan mata (Konjuktivitis)
i. Pengenalan
-Konjuktivitis ( mata merah, mata melekit, konjuktivitis kolam renang)
-Disebabkan oleh sejenis bakteria Haemophilus influenza dan adenovirusses.
-Menyebabkan mata rasa gatal, bengkak pada mata.
-Simtom muncul selepas 12 jam – 12 hari selepas pendedahan.
-Dijangkiti disebabkan oleh disinfeksi kolam yang kurang/lemah, benda tercemar, dan tersentuh secara terus dari air terdedah dari mata yang telah dijangkiti.

b) Jangkitan telinga
-Disebabkan oleh organisma seperti Pseudomonas aeruginosa.
-Air kolam yang tercemar akan menjangkiti bahagian telinga.
-Menyebabkan inflammation ( kemerahan) pada bahagian luar saluran telinga. Selain itu menyebabkan kesakitan,bengkak dan demam boleh berlaku.

c) Jangkitan kerongkong
-Disebabkan oleh sejenis bakteria
Stertococcai.
-Menyebabkan tonsillitis.
-Bakteria (air kolam tercemar – disinfeksi lemah)memasuki melalui mulut dan hidung
-Simptom muncul selepas 1 – 3 hari pendedahan.

3. Jangkitan Saluran Pernafasana) Jangkitan Legionnaires.
-Disebabkan oleh sejenis bakteria Legionellae pneumophila.
-Tersebar melalui menyedut / bernafas titisan air di udara yang tercemar dengan bakteria
-Simtom adalah pneumonia (radang paruparu), kekejangan otot, kepenatan, pening kepala, demam, kesejukkan, batuk-batuk, sakit bahagian dada(abdomen) dan diarrhoea
-Boleh menyebabkan kematian jika tahap sistem imunisasi yang lemah.
-Simtom akan muncul dari 2 – 10 hari selepas terdedah pada bakteria

b) Pontiac fever
-Sama seperti Jangkitan Legionnaires tetapi lebih berbentuk sederhana.
-Disebabkan oleh bakteria yang sama.
-Menyebabkan demam, pening kepala dan sakit otot-otot seperti demam selsema

c) Mycobacterioses
-Disebabkan oleh organisma Mycobacterium avium – intracellular
-Disebar melalui udara.
-Menyebabkan masalah pada paruparu, buah pinggang, kulit dan saluran limfa.

d) Masalah pernafasan
-Disebabkan oleh adenovirus yang berkaitan dengan kolam renang.
-Disebarkan melalui titisan dari hasil batuk atau bersin atau berhubung dengan sumber tercemar melalui udara.
-Menyebabkan batuk, demam, kesejukkan, dan kepenatan.
-Tempoh adalah dari 1 – 10 hari pendedahan

4. Jangkitan Saluran Usus
a) Cryptosporidiosis
i. Pengenalan
-Disebabkan oleh protozoa jenis Cryptosporidium.
-Dijumpai pada manusia, kambing, biri-biri, lembu, kucing, anjing, musang, memerang, arnab dan tupai.
-Agak unik kerana membentuk seperti “spora” dipanggil oocysts.
-Boleh hidup pada persekitaran luar 2 – 6 bulan
-Air kolam tercemar yang mengandungi oocysts jika tertelan sebanyak 10 – 100 oocysts boleh menyebabkan penyakit
-Setelah tertelan ianya masuk ke dalam usus dan jadikan sebagai hos. Membentuk sporozoites di mana akan menyerang dinding dan sel usus.
-Menyebabkan kekejangan perut, diarrhoea, loya, muntah dan turun berat badan.
-Menyebabkan kematian jika imun sistem badan rendah(pesakit AIDS ie.)
-Cryptosporidium oocysts adalah mempunyai ketahanan sangat tinggi terhadap disinfeksi klorin.
-Malahan organisma yang paling susah dimusnahkan di dalam kolam renang
-Rekod menunjukkan di kolam renang dekat Vancouver, British Colombia. Untuk memusnahkan Cryptosporidium oocysts mereka memerlukan 80 ppm free available clorine (FAC) selama 90 minit pada sistem kitaran semula. Filter sand diganti dan bahagian lain perlu dibersih dengan cara steam(diwap).

b) Giardiysis (Beaver fever)
-Disebabkan oleh sejenis protozoa Giardia cysts.
-Tahan pada persekitaran – dalam air suhu sejuk selama berminggu hingga berbulan
-Tertelan bilangan 10 – 100 Giardia cysts boleh mendatangkan sakit.
-Setelah tertelan, di dalam usus ia akan bertukar kepada trophozoites
-Tropozoites hanya boleh hidup dan membiak(belahan sel) jika ada hos. Tidak boleh membiak persekitaran luar tetapi boleh hidup tempoh yang lama.
-Tertelan bilangan 10 – 100 Giardia cysts boleh mendatangkan sakit.
-Setelah tertelan, di dalam usus ia akan bertukar kepada trophozoites
-Tropozoites hanya boleh hidup dan membiak(belahan sel) jika ada hos. Tidak boleh membiak persekitaran luar tetapi boleh hidup tempoh yang lama.
-Tropozoites akan menyerang bahagian dinding usus menyebabkan mangsa mendapat diarrhoea, hilang selera makan, keletihan muntah, loya, dan turun berat badan.
-Simtom wujud biasanya 4 – 30 hari selepas infeksi.

c) Gastroenteritis
-Disebabkan oleh virus Norwalk.
-Menyebabkan diarrhoea, muntah, loya, kekejangan dada, demam, sakit kepala, dan pening.
-Simtom wujud selepas 24 -48 jam pendedahan.

5. Jangkitan Darah
a) Hepatitis B dan Hepatitis C.
-Dijumpai di dalam darah dan cecair badan penghidap.
-Menyebabkan loya, muntah, ruam, dan demam kuning
-Simptom muncul selepas berminggu – berbulan pendedahan.
-Pemindahan berlaku apabila luka yang terdedah kepada jangkitan darah.
b) AIDS
-Setakat tidak ada lagi menunjukkan jangkitan HIV melalui air.
-Tetapi langkah berjaga-jaga perlu diambil ketika sentuh pesakit AIDS yang mempunyai luka.

TOPIK 3 : GARISPANDUAN UNTUK REKABENTUK DAN STRUKTUR KOLAM RENANG

Langkah-Langkah Kesihatan dan Keselamatan Untuk Kolam
1. Orang yang berpenyakit tidak boleh berkerja di kolam – pekerja hendaklah disahkan oleh Pegawai Kesihatan.
2. Orang yang berpenyakit berjangkit / berluka tidak boleh berada di kolam.
3. Pengunjung tidak dibenarkan membawa barang-barang merbahaya – cth :- pisau, kaca, bahan kimia, dsb di kolam renang
4. Kemudahan seperti telefon, alat penampung, kotak kecemasan (peralatan, dressing, bandage, dan antiseptic) - haruslah disediakan dan berfungsi dengan baik.
5. Sediakan papan tanda yang jelas dan ditempat yang strategic seperti abjad yang digunakan biar jelas, minimum fond adalah 2.5cm tinggi (besar lagi baik), latarbelakang yang contrast, dan pengendali kolam kena sedia papan tanda tentang peraturan kolam.

-Di antara peraturan-peraturan kolam yang perlu ada tanda adalah :
i. Menyelam
ii. Chewing gum
iii. Makanan
iv. Tanda haluan perenang
v. Tiada alcohol
vi. Jangan berlari di deck
vii. Rehat ketika penat

6. Pengunjung digalakkan mandi sebelum masuk ke kolam renang – untuk membersihkan diri.
7. Penyelamat (lifeguard) sentiasa berada, memerhati dan bersedia segala kemungkinan semasa pengunjung menggunakan kolam renang (Kerusi setinggi sekurang-kurangnya 1 meter disediakan untuk penyelamat membuat pantauan)
8. Alat pelampung untuk menyelamat diikat degan tali sekurang-kurangnya panjang menyamai lebar kolam.
9. Kayu galah (bukan jenis konduktor) untuk menyelamat sekurang-kurangnya 3.6 meter panjang.
10. Bagi kolam jenis separuh awam (semi-public) tiada penyelamat (peralatan keselamatan mesti ada).
11. Tidak boleh melebihi “bather load” yang telah ditentukan iaitu i. Shallow water (Bawah 1m)
-1 bather per 2m2
ii. Standing depth water (1-1.5m)
-1 bather per 2.5m2
iii. Deep water (> 1.5m)
-1 bather per 3.5m2
12. Bahan-bahan yang digunakan untuk kolam haruslah yang tidak tosik, tidak bertindak balas , licin dan boleh menahan muatan yang dijangka.
13. Rekabentuk harus memudahkan pusingan air di kolam.
14. Lantai jenis pasir/ tanah tidak dibenarkan.
15. Tanda-tanda ketinggian didinding harus jelas.
16. Kolam berasingan untuk kanak-kanak.
17. Pengawasan terhadap parameters saperti pH, RCL,TDS dan kandungan organisma mikro.

Garispanduan Rekabentuk dan Struktur Kolam
1. Kedalaman Air Kolam
-Tanda perlu jelas (kontras dan fond melebihi 10cm)
-Setiap bahagian perlu ditanda – kawasan dalam, kawasan cetek.
2. Tanda Air dan Garisan
3. Paip Salur Masuk dan Keluar
4. Kecuraman Dasar Kolam
-Lantai pada dasar kolam renang mesti membentuk curaman (Slope) tidak melebihi :
i. 1m menegak (vertical) dalam 12m melintang (horizontal), di mana kedalaman kurang dari 1.5m.
ii. 1m menegak (vertical) dalam 3m melintang (horizontal), di mana kedalaman melebihi 1.5m
iii. 1m menegak (vertical) dalam 2m melintang (horizontal), di mana kedalaman melebihi 2.0m.

5. Dinding Kolam
6. Saluran Air Berlebihan
7. Skimmers
-Sebahagian daripada sistem kitaran semula air kolam di mana berfungsi untuk membuang air permukaan dan sisa-sisa (debris) secara berterusan.

8. Beban Pengguna
-Mengikut kaedah yang ditetapkan
-Perlu dipatuhi

9. Tangga
-Pengendali perlu menyediakan tangga sekiranya :
i. Kedalaman kolam 6.0m atau kurang – setiap hujung kolam
ii. Kedalaman kolam 6.0m atau lebih – setiap hujung dan setiap sisi kolam
iii. Semua operasi selalu pastikan tangga boleh berfungsi / digunakan

10. Decks
-Lebar sekurang-kurangnya 1.3m sekeliling kolam renang
-Permukaan yang keras dan tahan
-Digunakan juga sebagai tempat untuk operasi menyelamat termasuk CPR.

11. Pencahayaan dan Pengudaraan
-Penggunaan sistem cahaya yang sesuai perlu disediakan terutama sekali pada waktu malam atau kolam renang indoor
-Dipasang pada sudut yang menampakkan kolam renang (permukaan dan dasar) dan lantai tepi kolam (pool deck)

12. Bilik Bersalin
13. Tandas dan Bilik Mandi
-Pastikan dalam keadaan bersih dan selamat digunakan
-Peralatan mencukupi dan berfungsi dengan baik

14. Kawasan Terjun
-Mestilah mempunyai ketinggian yang sesuai dengan kedalaman kolam
-Kedalaman yang tidak sesuai (cetek) akan menyebabkan penerjun menghentam dasar kolam renang yang boleh menyebabkan kecederaan.

TOPIK 4 : KOMPONEN DAN SISTEM PUSINGAN SEMULA AIR DI KOLAM

Pengenalan
-Kitaran semula adalah faktor penting untuk mengekalkan / memastikan kualiti air di kolam renang
-Bersih secara fizikal dan selamat secara biological kepada perenang.

Kepentingan Sistem Pusingan Semula
1. Kesihatan
-Cegah dan kawalan penyebaran penyakit berjangkit
2. Keselamatan
-Rekabentuk dan bahan selamat untuk pengguna kolam renang
3. Kebersihan
-Keindahan dan kebersihan kolam

Konsep Pusingan Semula Air

1. Air Kolam Renang – Di dasar dan permukaan kolam iaitu penyalur (gutter) (Dirawat secara kimia dan biological) à
2. Penurasan – Penapis pasir (Dirawat secara kimia dan biological) à
3. Sistem Kimia – pH, disinfeksi (Dipam semula ke kolam renang)

Carta Aliran Pusingan Semula
(I) Saliran Air Kolam
-Air dari kolam melalui 2 kaedah
i. Sistem Gutter (Saluran)
ii. Main Drain (Saliran Utama)


1. Sistem Gutter (Saluran)
-Gutter terletak pada tepi sekeliling lantai kolam renang
-Sistem berfungsi untuk membekalkan air ditapis ke kolam renang semula.
-Mengawal air di permukaan kolam
-Mengekalkan tahap lapisan (level) air kolam iaitu :
*Perenang masuk (ramai) dalam kolam level air naik. Air naik melalui gutter dan masuk ke tangki pengimbang (balance tank)
*Perenang keluar (kurang) level air kolam turun. Air dalam tangki pengimbang dipam semula ke kolam.

2. Main Drain (Saliran Utama)
-Terletak pada dasar kolam
-Fungsi untuk mengeluarkan sisa-sisa berat dari kolam dan untuk sistem pusingan semula.
-Biasanya mengeluarkan 20% - 30% dari keseluruhan isipadu air kolam
-Berupaya untuk memasukkan semula air kolam 100% isipadu dalam masa 6 jam (Sistem Pusingan Semula)

(II) Sekatan Kasar
-Sebahagian daripada unit pam
-Penyaringan untuk rambut dan kain linen
-Melindungi pam dan penuras daripada rosak

(III) Pam
-Berfungsi untuk menarik diri dari kolam dan menolak melalui penuras / penapis dan dipam semula ke kolam renang
-Pam mesti sentiasa penuh dengan air sepanjang masa
-Jika ada udara banyak masuk ke dalam sistem pam akan menyebabkan aliran air berhenti dan menyebabkan pam terlampau panas dan boleh rosak

(IV) Penurasan
-Air akan melalui sistem penurasan untuk mengawal dari segi biologi dan fizikal
-Terdapat dua proses untuk penurasan dan terdapat 3 jenis untuk penapis / penuras.
-Penerangan secara mendalam akan diterangkan dalam Bab 6.

(V) Disinfeksi
-Untuk memusnahkan mikroorganisma di dalam air yang terkandung dalam kolam renang.
-Terdapat empat jenis untuk disinfeksi yang akan diterangkan dalam Bab 7

(VI) Pengawalan pH
-Fungsi sistem pusingan semula air juga untuk memastikan pH air dalam keadaan yang sesuai.
-Pengawalan paras pH pada air kolam juga memastikan air kolam berada pada tahap spesifikasi ditetapkan.

(VII) Pam Semula (Inlet)
-Air yang telah dirawat tadi akan dipam semula ke dalam kolam renang.
-Air tadi akan melalui “wall inlet” ke dalam kolam renang

(VIII) Flow Meter
-Flow meter digunakan sebagai alat untuk mengawal kadar aliran air.
-Alat ini ditempatkan di beberapa bahagian pada sistem pusingan semula air.
-Biasanya ditempatkan di bahagian selepas proses penurasan bagi memastikan tahap kepuasan penurasan tercapai dengan baik.
-Bahagian lain alat ini ditempatkan adalah selepas gutter (penyalur) yang bertujuan untuk mengira peratusan kadar aliran.

Kesimpulan
Sistem pusingan semula air adalah suatu proses yang berulang dan bertujuan memastikan air kolam pada tahap kualiti yang sesuai dan selamat untuk kegunaan orang ramai.

TOPIK 5 : SISTEM-SISTEM PENGAGIHAN DALAM KOLAM

Pengenalan
-Selepas air yang dirawat secara penapisan dan rawatan kimia ianya mesti diedarkan secepat mungkin dan diserakkan keseluruhan kolam renang.
-Ini memerlukan sistem pengagihan air yang efisien pada kolam renang tersebut.
-Terbahagi kepada 4 jenis sistem pengagihan air yang utama

Jenis-Jenis Sistem Pengagihan Air Di Kolam
1. Sistem “Improved Ribbon Flow”
2. Sistem “Perimeter Flow”
3. Sistem “Surflo”
4. Sistem “Skimflo”

Keperluan Sistem Pengagihan Air Di Kolam Yang Berkesan
i. Mengagihkan kimia secara merata di seluruh kolam
ii. Membuang kotoran di permukaan kolam
iii. Elakkan ruang takungan mati

1. Sistem “Improved Ribbon Flow”
-Dua atau tiga inlet pipe di bahagian depan dan dua atau tiga paip outlet di hujung kawasan cetek.
-Dua atau tiga inlet pipe di bahagian permulaan kawasan dalam dan dua atau tiga paip outlet hujung kawasan dalam.
-Air mengalir secara dua siri “Ribbon” (Bahagian cetek dan dalam)

2. Sistem “Perimeter Flow”
-Inlet dipasang di sekeliling kolam
-Outlet dipasang di tengah kolam
-Air perlimpahan mengalir melalui saluran permukaan

3. Sistem “Surflo”
-Dua jenis iaitu “central surflo” and “side surflo circulation”
-Mengalirkan air permukaan dengan cepat melalui saluran permukaan
-Air masuk dari lantai kolam (tengah atau tepi)
-Air bergerak secara dua bulatan berasingan.


4. Sistem “Skimflo”
-Untuk kolam renang persendirian yang kecil yang mempunyai struktur yang mudah
-Air masuk ke kolam dengan kelajuan tinggi untuk memastikan percampuran dengan cepat.

TOPIK 6 : PENAPISAN UNTUK KOLAM
Tujuan Penapisan
-Bahan / sisa / bendasing yang dibawa oleh perenang, angin dan sekeliling kolam
-Sistem penapisan berfungsi untuk mengeluarkan / memastikan partikal-partikal halus yang menyebabkan air kolam menjadi keruh.
-Kejernihan penting untuk menjamin kebersihan, kesihatan dan estetika.

Proses Penapisan
-“Satu proses di mana satu campuran cecair-pepejal melalui penapis mudah terap di mana bahan pejal akan disekat dan cecair mengalir keluar”

Kadar Penapisan
-Proses pusingan (turnover) tamat apabila kesemua air kembali semula ke kolam
-4 pusingan/hari ataupun 6 jam/pusingan
-48 jam untuk buang kebanyakan 98% bahan terampai

Jenis Proses Penapisan
i. Surface Filteration
-Ukuran bahan terampai adalah lebih besar dari liang/ruang
ii. Depth Filteration
-Bahan pejal akan terperangkap di liang/ruang media di bahagian cetek penapis.

Jenis-Jenis Penapis Untuk Kolam
1. Pasir
2. Cartridge
3. Diatomaceous Earth

Jenis-Jenis Sistem Penapisan Untuk Kolam
1. Pressure Sand Filters
-Jenis “Vertical” (Kecil)
-Jenis “Horizontal” (Lebih besar)
-Komponen asas terdiri daripada berikut :
*Air release valve – Fungsi untuk mengeluarkan udara dalam penapis untuk memastikan penapis sentiasa ada air
*Shell – Diameter secara vertical (2.7m /9 kaki), horizontal (2.4m/8 kaki)
*Access Manhole – Laluan masuk manusia untuk kerja membaikpulih
*Wash water collecting system – Simpanan air untuk tujuan penyucian lapisan penapis – backwash
*Filter Media – Pasir dan batu kelikir
*Underdrain system – Nozzle plate system (Lapisan besi untuk menyokong filter media) dan Lateral pipe system (paip PVC digunakan)
*Differential Head Loss Indicators – Tekanan rendah pada media penapis maka backwash perlu dilakukan
*Frontal pipe work and operating valves
*Air scouring distribution system – Membantu pengaliran udara untuk meningkatkan kecekapan dan mengurangkan isipadu air untuk backwash

2. High Rate Sand Filters
-Rupa sama dengan jenis pressure
-Lebih kecil (1/3 daripada pressure type) dan senang dipasang
-Penapis pasir sahaja
-Kadar pengaliran sehingga 20 gelen / minit / kaki persegi
-Tidak perlu “alum”

3. Carthridge Filters
-Jenis penapis yang kecil
-Senang dikeluarkan dan dibersihkan dengan tangan
-Diperbuat daripada kertas dan “Spum binded pleated polyester”
-Mampu menapis zarah saiz 5-10 microns. (Garam biasa 90 microns dan di bawah 35 microns tidak boleh dilihat dengan mata kasar)
-Kurang berkesan dari jenis DE
-Senang dipasang dan agak murah
-Untuk kolam renang kecil sahaja

4. Diatimaceous Earth Filters
-Boleh menapis saiz 3-5 microns
-Rupa sama seperti Carthridge Filters
-“Grids” dipenuhi dengan serbuk putih diperbuat dari berbillion rangka-rangka seni fosil tumbuh-tumbuhan aquatic (diatoms)
-Serbuk ini yang menangkap dan menahan kotoran
-Saiz adalah 1/1000 inci
-Tidak bertindak dengan bahan kimia kolam
-Liang-liang halus 1/1000000 meter
-Lebih berkesan dari pasir dan “carthridge”
-Mampu menapis bakteria, habuk halus dan debunga
-Perlu pengawasan yang rapi dan agak mahal

TOPIK 7 : PENGAWASAN PARAMETER DI KOLAM

Kaedah-Kaedah Disinfeksi Kolam Renang
Terdapat 4 kaedah disinfeksi utama untuk kolam renang :
1. Pengklorinan
-Bahan2 yg m’hasilkan klorin (gas klorin, calcium hypochlorite, sodium hypochlorite)
-Bahan2 p’stabil klorin (Sodium trichloroisocyanurat)
-t/bls klorin dgn air
-t/bls klorin dgn bhn ammonia
-ciri2 chloroamines
-ciri2 asid hypochlorous (HOCL) t’masuk kesan pH dan cahaya matahari

TOPIK 8 : PENYELESAIAN MASALAH DALAM KOLAM
Masalah-Masalah Yang Berkaitan Dengan Kolam Dan Penyelesaian
1. KEKERUHAN
Penyebab
a. Kurang “Backwashing”
b. Kurang “floc” pada penapis pasir
c. Debu hasil tiupan angin
d. Kitaran semula lemah
Penyelesaian
a. “Backwash”
b. Tambah alum
c. Lebih “vacuuming”
d. Kekalkan kadar aliran dan semak penapis – lakukan “backwash” kerap jika perlu

2. PERTUMBUHAN ALGAE DI DINDING / DASAR KOLAM
Penyebab
a. Cuaca panas
b. Suhu kolam tinggi
c. Kitaran semula kolam lemah
d. Keadaan dinding tepi kolam lembap (basah)
e. FAC rendah
Penyelesaian
a. Kekalkan tahap FAC tinggi
b. Kekalkan suhu di bawah 26.7’C (80’F)
c. Semak kecekapan pam, outlets dan kadar aliran air
d. Hapuskan segera. Guna klorin kering untuk m’bersih
e. Kekalkan FAC melebihi 5.0 ppm semalaman. Berus dinding kemudian vakum. Tambah algicide dan selaraskan pH.

3. BAU KLORIN, IRITASI MATA DAN KULIT
Penyebab
a. CAC terlalu tinggi
b. Kepekatan pH tidak betul
Penyelesaian
a. Superchlorinate utk kurang CAC, dilarutkan (Dilute)
b. Sesuaikan pH

4. AIR KOLAM BERWARNA
MASALAH
(i) Kehijauan
Penyebab
-Pertumbuhan algae
-Besi melarut
Penyelesaian
-Superchlorine, FAC m’cukupi
-Superchlorine akan tukar larutan besi kpd mendapan hijau-coklat di mana boleh divakum

(ii) Merah-coklat (Kekeruhan)
Penyebab
-T’lebih stabilisasi
-P’gunaan bromine tidak betul
-Besi melarut
Penyelesaian
-Pencairan
-Pencairan
-Vakum

(iii) Coklat Gelap
Penyebab
-Kurang “backwash”
-Kurang penapisan
Penyelesaian
-“Backwash”
-Tingkatkan p’gerakan penapisan

(iv) Coklat, Biru, Hitam
Penyebab
-Perubahan p’gerakan penapisan
-Coklat- besi, biru – kuprum, hitam – manganese
Penyelesaian
-Tingkatkan masa dan kadar “backwash”, tukar pasir (penapis)
-Tingkatkan pH kpd 7.8 dan vakum mendapan dasar kolam

5. KLORIN
MASALAH
(i) P’gunaan klorin tinggi
Penyebab
-“bather load” tinggi, tinggi kekotoran, hujan lebat atau angin kuat
-P’mintaan klorin telah turun melepasi kadar bekalan
Penyelesaian
-Superchlorinate
-Tutup “chlorinator”, pelarutan, p’udaraan, cahaya matahari, penambahan agen penyah klorin

(ii) Baki klorin tinggi
Penyebab
-Melebihi paras pengimbang
-Kadar bekalan terlalu rendah
-Permintaan melebihi tahap normal sebab perenang ramai, cuaca panas, algae, sampah (daun etc) masuk ke kolam (angin)
Penyelesaian
-Dilarutkan
-Tingkatkan kadar bekalan
-Penambahan klorin

(iii) Baki klorin rendah
Penyebab
-Hakisan sis. p’klorinan
-Paras pengimbang rendah
Penyelesaian
-Tutup unit klorin dan diperiksa
-Tingkatkan pengimbang ke tahp 50 ppm cyanuric acid

6. pH TINGGI DAN pH RENDAH
MASALAH
(i) pH tinggi
Penyebab
-Algae
-Penyesuaian pH tinggi
-Disinfeksi HOCL
Penyelesaian
-Superchlorinate dan sesuaikan pH
-Turunkan pH
-Turunkan pH
(ii) pH rendah
Penyebab
-Dos pH/klorin tidak tepat
Penyelesaian
-Tingkatkan pH

7. PASIR DALAM KOLAM
Penyebab
a. Kegagalan system “underdrain” penapisan
b.Saiz untuk pasir tidak cukup
Penyelesaian
a. Alihkan / keluarkan penapis pasir, periksa dan tukar “underdrain” jika perlu
b. Penapis pasir kenalah menepati spesifikasi pengilang

8. PEMBENTUKAN “SCALE” (SISIK) PADA DINDING KOLAM DAN PERALATAN
Penyebab
a. pH terlalu tinggi
b. Jumlah alkalinity t’lalu tinggi
c. Kekerasan kalsium t’lalu tinggi.
Penyelesaian
a. Seimbangkan air kolam m’ikut Langelier’s saturation index

9. “SCUM” PADA DINDING KOLAM
Penyebab
a. Kekurangan “skimming”
b. Minyak badan dan losyen kosmetik dari perenang
Penyelesaian
a. Tingkatkan kadar aliran melalui skimmer. Gosokkan dinding kolam
b. Cucikan dgn sabun dan air suam sblm masuk kolam. Disarankan guna “shower cap”. Gosokkan dinding kolam.

10. “POOL DECK” LICIN
Penyebab
-Pertumbuhan algae
Penyelesaian
-Bersihkan dgn 100 ppm sebatian hypochlorite. Biarkan, kemudian bersihkan kwsn t’sebut. Ulangi dgn larutan kuat jika perlu.

TOPIK 9 : PENGAWASAN KUALITI AIR REKREASI

Definisi
1. Air Tawar
-B’mksd badan air spt tasik s/jadi / buatan, sungai / anak sungai, parit & empangan.

2. Pantai Air Tawar
- Pantai air tawar tempat p’khemahan di sepanjang sungai

Punca-Punca Pencemaran
1. Kumbahan
-Kegagalan sis. rawatan
-Air larian p’mukaan
-Sistem rawatan separa
2. Sis. Pengepaman
3. Tandas Awam
-Portable
4. Bot / Sampan
5. Banjir
6. Najis
-Ladang ternakan : lembu, khinzir (parasit Giardia & Cryptosporidium)
7. Enap cemar (Sludge)
-Runoff & rainfall
-Landscape
-Pertanian (Saliran)
8. Air Larian Permukaan
-Hujan lebat
-Gutter
-Longkang (Storm drain) : decaying organic matter
-Cuaca kering – urban runoff
9. Swimmer To Swimmer
-Swimmer
-Bathers
-Surfers
-Fishing population
-Infants / Young Child

Organisma Petunjuk
-Total coliform
-Faecal coliform
-Streptococcus
-Enterococcus

Organisma Petunjuk (Pencemaran) Air Tawar – Escherichia coli

Tahap-Tahap / Piawaian-Piawaian (Level)
1. Single Sample
-Total coliform (1000/100ml)
-Faecal coliform (400/100ml)
-Streptococcus (235/100ml)
-Staphylococcus enterococcus (61/100ml)

2. 30 Day Average Value (5 hari sekali dalam masa 30 hari)
-Total coliform (1000/100ml)
-Faecal coliform (200/100ml)
-E.coli (126/100ml)
-Staphylococcusenterococcus (33/100ml)

Perancangan Persampelan dan Analisis
-Lokasi p’sampelan
-Kekerapan p’sampelan
-Masa p’sampelan
-J/waktu p’sampelan
-Kedalaman p’sampelan

1. Lokasi Persampelan
-Tempat kerap kegunaan pengunjung / rekreasi
-Kawasan t’dedah dgn p’cemaran

2. Kekerapan (Frequensi) Persampelan
-Mingguan (kurang dari seminggu seelok-eloknya)
-Minimum – B’gantung kpd rekod p’cemaran sebelum, kepenggunaan, keadaan semasa, potensi hazad kesihatan.

3. Masa Persampelan
-Pada masa pemandi ramai (High Bather Load)
-Lokasi dan masa yang sama

4. Jangka Waktu Persampelan
-Musim cuti
-Perayaan (Bil pemandi adalah tinggi)
-Musim panas (April hingga Oktober)

5. Kedalaman Persampelan
-Di antara lutut dan buku lali (12 hingga 24 inci)

Protokol Persampelan Pantai Air Tawar
-Buat Kajian Kebersihan (Sanitary survey)
-Pengesanan tumpahan kumbahan (sewage spill)
-Pemantauan storm water runoff (apabila hujan lebat dan banjir)
-Beach posting (utk mengesan p’cemaran atau p’ubahan yg akut)
-Prosidur Closure / Reopening Pantai Air Tawar (Garispanduan)

Kajian Kebersihan
-Prosedr serupa dgn kajian kebersihan yg dijalankan utk loji rawatan air

Kajian Kebersihan (Pantai Air Tawar)
Tujuan Utama : Mengenalpasti punca/penyebab pencemaran
-pusingan air (circulation) tidak sempurna
-bilangan pemandi yg ramai (heavy bather load)

Merancang Perjadualan Persampelan
-Mengenalpasti / Menentukan lokasi persampelan
-Menentukan frekuensi persampelan
-J/masa atau J/waktu untuk persampelan (pada masa yg sama setiap hari)
-Kedalaman (depth) persampelan (12-24 inci di bawah permukaan air)

Teknik Persampelan dan Peralatan
Rujuk kpd teknik2 & peralatan persampelan air untuk Program Kawalan Mutu Air Minum Kebangsaan 

http://kpkr2221.blogspot.com/

Siapa Bilang Penderita Asma Tak Bisa Berolahraga?!?

Penulis: Vinka Kumala, S.Ked

Beri nilai:

Banyak orang dengan asma mengalami gejala asma kronis selama olahraga. Namun, ada juga yang tanpa asma kronis namun mengalami asma selama olahraga. Asma akibat berolahraga adalah asma yang dipicu oleh olahraga yang berat atau lama. Kebanyakan orang dengan asma mengalami gejala asma kronis selama olahraga. Namun, ada banyak orang tanpa asma kronis yang mengembangkan gejala hanya selama olahraga.
Selama pernapasan normal, udara yang kita hirup akan dihangatkan dan dilembabkan oleh lubang hidung. Karena orang-orang cenderung bernapas melalui mulut mereka ketika mereka berolahraga, mereka akan menghirup udara lebih dingin dan lebih kering masuk ke dalam rongga paru-paru. Itulah yang mencetuskan asma akibat berolahraga (exercise-induced asthma).
Hal ini akan menimbulkan gejala asma yang meliputi:

• Batuk
• Mengi
• Kelelahan saat olahraga
• Sesak napas ketika berolahraga

Gejala-gejala asma akibat berolahraga biasa dimulai dalam waktu 5 sampai 20 menit setelah mulai olahraga, atau 5 sampai 10 menit setelah berhenti berolahraga singkat.
Jika saya  memiliki asma, haruskah saya hindari olahraga?
Tidak. Anda tidak harus menghindari aktivitas fisik karena asma akibat berolahraga. Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah gejala asma yang akan memungkinkan Anda untuk tetap menjalankan aktivitas fisik normal. Tahukah anda, banyak atlet-atlet olahraga juga memiliki asma. Sebagai contoh, di Olimpiade 1996 terdapat kisaran satu dari setiap enam atlet menderita asma.
Apakah saya bisa mencegah asma akibat berolahraga?
Bisa. Obat asma atau bronkodilator yang digunakan sebelum berolahraga dapat mengendalikan dan mencegah gejala asma akibat olahraga. Obat asma yang sering digunakan adalah jenis beta-2 agonis seperti albuterol. Obat asma yang digunakan 15-20 menit sebelum olahraga dapat mencegah saluran pernapasan menjadi sempit dan mengontrol asma selama 4 sampai 6 jam. Obat asma lain yang masa kerjanya lebih panjang dapat mengontrol asma selama 12 jam.
Selain menggunakan obat asma, pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga dapat membantu dalam pencegahan asma. Untuk mereka yang memiliki alergi dan asma, olahraga harus dibatasi pada hari-hari di mana allergen tinggi atau saat suhu sangat rendah dan tingkat polusi udara tinggi. Infeksi dapat menyebabkan asma (pilek, flu, sinusitis) dan meningkatkan gejala asma, jadi sebaiknya batasi olahraga selama sakit.
Apakah jenis olahraga yang baik untuk seseorang dengan asma?
Untuk orang dengan asma akibat olahraga, dapat memilih jenis olahraga yang singkat, dengan periode yang intermiten atau berkala, seperti voli, senam, baseball, dan berjalan.
Kegiatan yang melibatkan waktu yang lama, seperti sepak bola, lari jarak jauh, dan basket, mungkin kurang dapat ditoleransi dengan baik, seperti juga olahraga dalam cuaca dingin seperti ice hockey, dan ski.
Berenang, walaupun merupakan jenis olahraga yang cukup berat, umumnya dapat ditoleransi dengan baik oleh orang-orang dengan asma karena apabila dilakukan di lingkungan yang hangat.
Apakah ada tips untuk mencegah dan mengobati asma akibat olahraga?

• Selalu gunakan obat asma sebelum memulai olahraga.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan dalam olahraga.
• Jika cuaca dingin, olahraga dilakukan di dalam ruangan atau syal menutupi hidung dan mulut.
• Hindari berolahraga di luar ruangan saat jumlah serbuk sari tinggi (jika memiliki alergi), dan hindari berolahraga di luar rumah bila ada polusi udara yang tinggi.
• Batasi olahraga jika terinfeksi virus.
• Berolahragalah sesuai tingkat kemampuan tubuh.

Dengan demikian, asma tidak lagi menjadi alasan untuk menghindari olahraga.

http://www.tanyadokteranda.com/artikel/2010/06/siapa-bilang-penderita-asma-tak-bisa-berolahraga

VIDEO SHOOTING

Bermain Sambil Belajar

Permainan Anak

Oleh: AnneAhira.com Content Team

 

Bermain cara efektif untuk belajar

Padahal, jika semua orangtua tahu dan menyadari bahwa aktivitas gerak dan suara anak (bisa disebut bemain) adalah cara yang paling efektif untuk anak belajar sesuatu. Sebab, bermain merupakan aktivitas yang menyenangkan bagi anak.

Lewat permainan, anak akan mengalami rasa bahagia. Dengan perasaan suka cita itulah syaraf/neuron di otak anak dengan cepat saling berkoneksi untuk membentuk satu memori baru. Itulah sebabnya mengapa anak-anak dengan mudah belajar sesuatu melalui permainan.

Perlunya Bermain

• Belajar dari permainan (Learning by playing)
  Permainan seharusnya memiliki nilai seimbang dengan belajar. Anak dapat belajar melalui permainan (learning by playing). Banyak hal yang dapat anak pelajari dengan permainan, keimbangan antara motorik halus dan motorik kasar sangat memengaruhi perkembangan psikologi anak. Seperti kata Reamonn O Donnchadha dalam bukunya The Confident Child Permainan akan memberi kesempatan untuk belajar menghadapi situasi kehidupan pribadi sekaligus belajar memecahkan masalah
  
• Permainan mengembangkan otak kanan
  Disamping itu tentu saja anak mempunyai kesempatan untuk menguji kemampuan dirinya berhadapan dengan teman sebayanya dan mengembangkan perasaan realistis akan dirinya. Bermain melalui permaianan memberi kesempatan pada anak untuk mengembangkan otak kanan, kemampuan yang mungkin kurang terasah di sekolah maupun di rumah
  
• Permainan mengembangkan pola sosialisasi dan emosi anak
  Dalam permainan kelompok, anak belajar tentang sosialisasi yang menenpatkan dirinya sebagai mahluk sosial. Anak mempelajari nilai keberhasilan pribadi ketika berhasil memasuki suatu kelompok. Ketika anak memainkan peran baik atau jahat membuat anak kaya akan pengalaman emosi, anak akan memahami perasaan yang terkait dari ketakutan dan penolakan dari situasi yang dia hadapi.

Dengan kegiatan bermain memberikan kesempatan kepada anak untuk mempraktikkan rasa percayanya kepada orang lain dan kemampuan dalam bernegosiasi, memecahkan masalah (problem solving) atau sekedar bergaul dengan orang sekitarnya.

Jenis permainan

Pada dasarnya, semua jenis permainan mempunyai tujuan yang sama yaitu bermain dengan menyenangkan! Yang membedakan adalah pengaruh atau efek dari jenis permainan tersebut. Ada dua jenis permainan, yaitu: Permainan Aktif dan Permainan Pasif. Permainan aktif dan pasif iini hendaknya dilakukan dengan seimbang.

• Permainan olah raga (sport):
  Bagi orang dewas, olahraga bukan lagi menjadi sebuah permainan tetapi sesuatu yang serius dan kompetitif. Namun bagi anak, olah raga bisa menjadi satu permainan yang menyenangkan yang mengandung kesenangan, hiburan, dan bermain, tetapi tidak juga terlepas dari unsur partisipatif dan keinginan untuk unggul.
  
  Dalam permainan olahaga anak mengembangkan kemampuan kinestetik dan pengembangan motivasi untuk menunjukkan keungulan dirinya (penekanan bukan pada persaingan tapi pada kemampuan) memberi kekuatan pada dirinya sendiri serta belajar mengembangkan diri setiap waktu.
  
• Permainan perkelahian (body contact):
  Jenis permainan ini termasuk permainan modern, tapi banyak orang tua maupun guru memandangnya skeptic dan cemas, ini beralasan dari efek yang mungkin serius. Permainan ini merupakan jenis permainan modifikasi yang menuntut keseriusan anak untuk memenuhi kebutuhan akan kekuasaan.
  Hal tersebut sehat dan positif bagi anak, berguna untuk menguji keunggulan dan kekuatan di lingkungan sekitar. Jenis permainan ini adalah untuk menguji kemampuan dan pemikiran anak dalam dunia nyata dengan segala akibatnya.

Katagori permainan pasif

• Permainan mekanis
  Seiring perkembangan, jaman dan teknologi memberi pengaruh besar dalam perkembangan jenis permainan untuk anak. Alat teknologi canggih seperti komputer bukan lagi milik orang dewasa, tapi telah menjadi barang biasa buat anak-anak. Berbagai games atau permainan virtual telah tersedia di dalamnya (computer). Bermain komputer tidak sama dengan bermain bersama teman, anak bermain sendiri dengan kesenangannya.
  
  Sisi negatif
  Sisi negatif permainan mekanis ini adalah kurangnya pembentukan sikap anak untuk menerima dan memberi (take and give). Anak memegang kendali penuh atas teman mainnya dan si teman mainnya akan melakukan apapun yang diinginkan anak. Kendali penuh ini akan menimbulkan reaksi serius bila anak menyalurkannya dalam pertemanan di lingkungan sosialnya.
  
  Sisi positif
  Namun, hal positif anak memiliki keterampilan komputer yang akan diperlukan anak sebagai sarana hidupnya.
  
• Permainan fantasi
  Fantasi merupakan praktik permainan yang khusus dilakukan sendiri. Anak dapat membentuk dunia sesuai dengan keinginannya (imaginasi).Sebaiknya, orang tua tidak memaksa anak untuk selalu bermain dengan teman-temannya karena akan menciptakan kesan bahwa bermain sendiri itu salah.
  
  Permainan fantasi selain proses kreatif mengembagkan kemampuan sisi otak kanan, juga untuk pembentukan kecerdasan interpersonal (salah satu dari delapan kecerdasan teori multiple intelligence, Howard Garner)  http://www.anneahira.com/kesehatan-anak/permainan-anak.htm

Dunia Olahraga SEHAT BUGAR Mensana En Corpore Sanno

Fisik dan Mental

Sudah berolahraga dengan rutin? Jika Anda sudah melakukannya, pasti sudah banyak pula manfaat yang Anda rasakan selama ini. Baik yang dapat dirasakan secara langsung, maupun yang Anda alami dalam jenjang waktu tertentu. Semua manfaat tersebut, merefleksikan keseriusan dan usaha yang Anda lakukan dalam latihan rutin.

Namun lebih dari itu, banyak hal yang sebetulnya bisa Anda dapatkan dengan berolahraga. Tidak hanya terwujud pada kesehatan fisik dan kesegaran mental, tapi aktivitas ini juga memberikan kebanggan atas apa yang Anda jalani dengan tekun.
Misalnya, sebagai atlet yang memperoleh prestasi dalam kagiatan keolahragaan. Dengan demikian, timbul rasa senang dan tidak sedikit orang yang menjadikan olahraga sebagai hobby yang harus dipuaskan.

1. Untuk Kesehatan.Sudah pasti jika olahraga yang kita lakukan dengan baik dan benar dalam porsi dan prosedur latihan yang pas, baik yang secara langsung maupun tidak langsung, akan membawa hasil postif bagi kesehatan fisik juga psikis bagi pelakunya. Penting bagi kita untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak menimbun penyakit di kemudian hari akibat pola hidup yang tidak kita kontrol dan tidak diimbangi olahraga. Sesuai dengan anjuran para ahli, terlalu jarang bergerak tidak akan membuat tubuh kita merasa segar dan ini bisa berakibat pada labilnya keadaan struktur tulang.
   Jika demikian, ada kemungkinan tulang akan tumbuh tidak kuat. Mudah lemas dan kekuatan otot pun kurang maksimal.
   Akan berbeda keadaannya jika kita rajin berolahraga. Dengan aktivitas itu, secara perlahan tubuh kita akan memperbaiki keadaan strukturnya.
   Mulai dari otot-otot yang terjaga elastisitas dan kekuatannya, kondisi tulang yang kuat dan tidak mudah patah, serta metabolisme tubuh yang terus berkembang dan terjaga dengan baik.
   Akan tetapi, ada hal yang perlu dihindari. Porsi latihan yang berlebih juga tidak bagus bagi tubuh. Tiap-tiap orang memiliki batas gerak tubuh yang berbeda.
   Gerak otot dan tulang yang terlalu diforsir dapat menyebabkan cedera otot dan persendian juga. Jika sudah begini, fokus latihannya bukan lagi pada proses pembentukan kesehatan organ-organ tubuh pelaku, tapi lebih kepada proses penyembuhan dan terapi pemulihan tubuh dari cedera. Jadi sebaiknya, Anda lebih berkonsentrasi kepada bagaimana Anda berolahraga secara rutin dan aman bagi keadaan fisik Anda.
   
2. Untuk Prestasi.Apabila Anda seorang atlet, tentunya sudah menjadi aktivitas rutin untuk melakukan latihan fisik secara berkelanjutan. Sudah menjadi pekerjaan Anda juga untuk berolahraga dengan tujuan mendapat prestasi lebih pada cabang yang Anda pilih. Hal ini adalah manfaat ekstra yang dapat Anda miliki atas kerja keras dalam proses rutin yang mengharuskan Anda berdedikasi pada profesi yang ditekuni. Prestasi olahraga inilah yang memberikan kebangaan tersendiri bagi Anda yang telah berlatih keras dan mewujudkannya dalam berbagai perlombaan keolahragaan. Prestasi ini juga sebagai wujud pengakuan publik atas hasil olahraga yang Anda capai.
   
   Maka jelas bagi seorang atlet, olahraga dapat memberikan predikat dan prestasi yang baik untuk diunggulkan tidak hanya dalam lingkup global, tapi dalam kelas tersendiri.
3. Untuk Kesenangan/Prestise.Tidak berlebihan memang apabila sekarang kita memiliki hobby atau kesenangan baru yang menjadikan olahraga sebagai wadah bermainnya. Tidak sedikit dari Anda yang menemukan kesenangan batin dari berolahraga bersama rekan-rekan. Dalam hal ini lebih cenderung kepada permainan yang menyegarkan pikiran tapi secara tidak langsung menyehatkan badan.
   Banyak contoh dan manfaat olahraga sebagai ajang untuk menyenangkan suasana hati. Sebut saja salah satunya golf.
   Bagi Anda yang suka berolahraga santai dengan mengkoordinasikan tubuh bagian dan bawah serta merasakan sejuknya udara padang golf, tentu saja Anda akan dengan sengan hati ber-golf bersama kolega. Ada pula cabang olahraga catur dan memancing yang memfokuskan manfaatnya untuk melatih konsentrasi otak dan kesabaran bermain para peminatnya.
   Manfaat yang sangat terasa dari olahraga-olahraga permainan ini adalah lebih kepada ketenangan batin, kenyamanan berkomunikasi, da kesehatan secara rohani.

24 January, 2008 at 0:13 by Atlit

Posted in Manfaat Olahraga | 12 Comments »

24 Jan 2008

Olahraga Menurut Anda

Apa sebenarnya olahraga itu menurut Anda? Apakah dengan kita berkeringat banyak itu berarti kita telah melakukan olahraga? Atau berolahraga berarti harus merasa lelah dan pernah mendapat cedera pada otot atau terkilir pada persendian kita? Jika memang seperti itu menurut Anda, ternyata cukup merepotkan juga untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Lalu, apa yang dimaksud olahraga yang sederhana dan menyegarkan untuk dikerjakan?

Secara umum, olahraga adalah aktivitas yang sengaja dilakukan seseorang yang meluangkan waktu untuk melatih tubuhnya, tidak hanya secara jasmani seperti melatih kekuatan otot dan tubuh tetapi juga kerohanian yang difokuskan untuk menjaga keseimbangan pikiran pelaku. Maka dengan berolahraga, Anda dapat mempersehat kondisi fisik sekaligus mendapat ketenangan psikis.

Olahraga juga berarti kesungguhan kita dalam memberikan perhatian lebih pada proses latihan agar apa yang kita lakukan sesuai dengan target yang diharapkan dan tidak memberikan perasaan membuang waktu atau menjadi beban untuk dilakukan secara berkesinambungan.

Jika seperti ini, tidak sulit bukan meluangkan waktu di antara kesibukan sehari-hari untuk berolahraga demi menjaga agar tubuh tetap fit dan menyenangkan untuk dikerjakan? Mari kita mulai dari kesadaran masing-masing untuk memperbaiki pola hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan bergizi dan penuh serat demi menunjang kekuatan tubuh dalam berolahraga. Ini penting untuk dilakukan, mengingat tanpa tubuh yang kuat dan sehat, kita belum tentu dapat berolahraga dengan baik dan benar.

 

http://duniaolahraga.com/

Pendidikan Jasmani

Pendidikan Jasmani

1. Pengertian

Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan watak. Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional.

2. Tujuan Pendidikan Jasmani

1. Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih.

2. Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik.

3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar.

4.Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.

5. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama, percaya diri dan demokratis.

6. Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain dan lingkungan.

7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.

3.Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani

1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya

6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung

7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

4. Gerak sebagai kebutuhan anak

Dunia anak-anak adalah dunia yang segar, baru, dan senantiasa indah, dipenuhi keajaiban dan keriangan. Demikian Rachel Carson dalam sebuah ungkapannya. Namun demikian, menurut Carson, adalah kemalangan bagi kebanyakan kita bahwa dunia yang cemerlang itu terenggut muram dan bahkan hilang sebelum kita dewasa.

Dunia anak-anak memang menakjubkan, mengandung aneka ragam pengalaman yang mencengangkan, dilengkapi berbagai kesempatan untuk memperoleh pembinaan . Bila guru masuk ke dalam dunia itu, ia dapat membantu anak-anak untuk mengembangkan pengetahuannya, mengasah kepekaan rasa hatinya serta memperkaya keterampilannya.

Bermain adalah dunia anak. Sambil bermain mereka belajar. Dalam hal belajar, anak-anak adalah ahlinya. Segala macam dipelajarinya, dari menggerakkan anggota tubuhnya hingga mengenali berbagai benda di lingkungan sekitarn

5.Perbedaan Makna Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Olahraga

Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh guru-guru penjas belakangan ini adalah : “Apakah pendidikan jasmani?” Pertanyaan yang cukup aneh ini justru dikemukakan oleh yang paling berhak menjawab pertanyaan tersebut.

Hal tersebut mungkin terjadi karena pada waktu sebelumnya guru itu merasa dirinya bukan sebagai guru penjas, melainkan guru pendidikan olahraga. Perubahan pandangan itu terjadi menyusul perubahan nama mata pelajaran wajib dalam kurikulum pendidikan di Indonesia, dari mata pelajaran pendidikan olahraga dan kesehatan (orkes) dalam kurikulum 1984, menjadi pelajaran “pendidikan jasmani dan kesehatan” (penjaskes) dalam kurikulum1994.

Perubahan nama tersebut tidak dilengkapi dengan sumber belajar yang menjelaskan makna dan tujuan kedua istilah tersebut. Akibatnya sebagian besar guru menganggap bahwa perubahan nama itu tidak memiliki perbedaan, dan pelaksanaannya dianggap sama. Padahal muatan filosofis dari kedua istilah di atas sungguh berbeda, sehingga tujuannya pun berbeda pula. Pertanyaannya, apa bedanya pendidikan olahraga dengan pendidikan jasmani ?

Pendidikan jasmani berarti program pendidikan lewat gerak atau permainan dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah alat untuk mendidik. Mendidik apa ? Paling tidak fokusnya pada keterampilan anak. Hal ini dapat berupa keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan keterampilan memecahkan masalah, dan bisa juga keterampilan emosional dan sosial.

Karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga tadi lebih penting dari pada hasilnya. Dengan demikian, bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya, harus menjadi pertimbangan utama.

http://artikel-olahraga.blogspot.com/2008/02/pendidikan-jasmani.html

Latihan Kebugaran Jasmani

KEBUGARAN JASMANI

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

A. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1. Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

B. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1. Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

C. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

1. Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

2.Pandangan ke arah depan.

3. Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

4. Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula. 

5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

D. Latihan Kelincahan bereaksi
1. Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu. 

http://pojokpenjas.blogspot.com/2008/08/kebugaran-jasmani.html